Vážený návštevník, toto je strojovo preložený článok. Vo svojom pôvodnom znení (česky) je plne zrozumiteľný a je podložený nezávislou vedeckou literatúrou. Strojový preklad však má ďaleko k dokonalosti a jeho čítanie vyžaduje veľkú dávku trpezlivosti a fantázie.

Drobečková navigace

Nadváha a účinné chudnutie

Praktické zhrnutie: Telesná hmotnosť je výslednicou rozdielu medzi príjmom a výdajom energie. Inými slovami, nech robíte čo robíte, neschudnete, keď sa budete prejedať a málo hýbať. Bez obmedzenia príjmu potravy nikto neschudne. A väčšina ľudí tiež neschudne bez športu. Hoci jedenie máme zdanlivo pod kontrolou, v skutočnosti nás ovláda hlavne vegetatívny nervový systém, ktorého kvapká je arcizloduch zvaný hypotalamus. Je to malinká, starobylá časť mozgu, ktorá pamätá doby trilobitov. Nie je pod voľní kontrolou a starostlivo dbá o našu vykrmenost pre prípad hladomoru či zranenia pri love na mamuta. Je silnejší ako vy. Má k dispozícii donucovacie prostriedky silnejšie ako vôľa. Tieto informácie vás nemajú odradiť. Slúži na to, aby ste nepodcenili protivníka, s ktorým sa pri redukčnej diéte stretávajú. Keď podľa neho nemáme dosť tuku, neznesiteľným pocitom hladu vás núti pribrať. Pocitu hladu krátkodobo (dni až týždne) odoláte, ale dlhodobo má vegetatívny systém navrch - pôsobí cez donucovacie okruhy o sile drogových závislostí. Priečiť sa mu je navyše nebezpečné. Tým, ktorým sa podarí mu vzoprieť, hrozí šialenstvo horšie ako obezita: mentálna anorexia. Preto múdre ženy s hypotelamem nebojujú, ale vyjednávajú. A to, ako sa to robí, sa dozviete, keď budete čítať ďalej.

Nadváha, čiže hrúbka (obezita), bola v dávnych dobách život zachraňujúcim stavom. A to hlavne v Európe. Schopnosť rýchlo a účinne pribrať a potom z tukových zásob prežiť dlhé hladné obdobie patrí k tým úžasným schopnostiam človeka, ktoré sme sa úplne odučil oceňovať. Nepôsobí dnes už žiadny selekčný faktor, ktorý by dnes preborníkmi v tejto disciplíne odmeňoval. V Juhovýchodnej Ázii je väčšina obyvateľov štíhla z núdze - nie, žeby nemali čo jesť, ale kvôli dusnému podnebie si nemôžu kilá naviac dovoliť. Proti nadváhe tam však žiadne predsudky nemajú. Tučné mäso oceňujú u zvierat aj ľudí, zvlášť ak ste pri tom mladý, pekný a fyzicky zdatný. Avšak nie každý tlsťoch sa môže utešovať, že je metabolickým šampiónom. Častejšie ide iba o neschopnosť odolať všadeprítomnému cukrovinky a fruktózovému sirupu.

Najskôr to, o čo tu kráča

U žien je telesná hmotnosť, presnejšie pomer pásu a bokov, experimentálne potvrdeným najdôležitejším faktorom krásy. Podľa preferencií zaviažu tiež vek, tvár a prsia. Tieto faktory súvisí s vrodenou mužskou preferencií malého počtu najazdených kilometrov pred ojetinama. A tiež s požiadavkou, aby milá podľa možnosti nebola už tehotná. Až potom nasleduje múdrosť a schopnosť uhranúť mužov tak, že sa z vás úplne zblázni a na trhu sexuálnych otrokýň za vás zaplatí absolútne horibilné cenu. Alebo naopak v plnej triezvosti s mečom a v žiarivej zbroji pokľakne k vašim službám. Tieto schopnosti hodné sestier bájnej Libuše sa nedajú oklamať ani našminkovat, pretože muži nie sú blbci (a tí, ktorí sú, vás nezaujímajú). Ide tu o vlastnosť, ktorú ako žena naozaj máte, a keď ju máte, tak vám pokojne môže byť aj 55 a muži vám dajú prednosť pred 20letýma Bárbinama (a vy ako múdra žena zase na oplátku uznáte, že 20 ročné ženské sú plodnejšie než 55leté) .

Zdravotné dôvody schudnúť

Zdravotné dôvody schudnúť má v našej dnešnej spoločnosti každý človek s nadváhou. Aj muži. Aj blb chápe, že zbytočný je tuk navyše, keď nehrozí vojna ani hladomor. Ide hlavne o to, že keď sa pri priberaniu nepřistihneme čoskoro, kilá navyše nám sťaží pohybové športy. A bez kondičného športu väčšina ľudí neschudne. A hranolky, pečivo a fruktózový sirup, ktoré nás NaCl, nás potom dorazí. Obézni ľudia tiež rýchlejšie starnú a majú zvýšené riziko civilizačných chorôb, najmä cukrovky . Ale pozor. Napriek niektorým mylným predstavám nie je zdravotným rizikom, ak si pri nej udržiavame zdravie, pekný vzhľad a dobrú fyzickú kondíciu. Zdravotné dôvody schudnúť však existujú a jej výpočet podáva špičkový americký internista MUDr. Todd Burstain, ktorý formuloval nové pravidlá chudnutie . Alebo skôr nová pred pár rokmi - dnes sa už tieto princípy stávajú hlavným trendom racionálneho chudnutie. Ja k nim len dodávam niečo zo svojej obľúbenej fytoterapie.

Alfou a omegou každého chudnutie je redukčná diéta. Hovorí sa jej redukčné preto, že pri nej dosahujeme redukcii hmotnosti redukciou príjmu potravy. Nudíte sa? Uznávam, že to bola nudná veta. Čo tak zázračné elixíry? Čo, keď žiadne nie sú? A čo, keby boli? To by to tu vyzeralo ako v elfím lese Lórienu. A to, ako iste uznáte, nemôžeme potrebovať. Ale schudli by ste aj v kobkách Mordore , kde by vás cvičiteľ celý deň naháňal s bičom po dvore a nadával vám do hrubých svíň, než by ste získala správnu postavu k poskytovaniu žiaducich služieb. Tiež nie? Takže čo teda ponúknem miesto zázrakov? Racionálne Burstainovu diétu!

Filozofické princípy Burstainovy diéty

Pravidlá Burstainovy diéty, ktorá som sprístupnil v slovenčine , sú schválne po americky jednoduchá, aby bola ľahko zapamätateľná. Nájdete tam detailné vysvetlenie všetkých pravidiel, ktoré teda nemusím vysvetľovať tu. Ale jej hlbšie filozofické princípy stojí za to spísať:

  1. S hypotalamom sa nebojujú, ale rokuje. Musíte s ním vyjednávať tvrdo, ale tak tvrdo, aby sa urazil.
  2. S hypotalamom musíte vyjednávať tvrdo. Keď sa jeho a vaše predstavy o vašej váhe rozchádzajú, budete musieť nájsť kompromis, inak sa smrteľne urazí. Ale aj tak vás bude klamať. Takže ho nesmiete rozmaznávať tým, že nebudete mať nikdy hlad. Pri redukčnej diéte je normálne mať hlad.
  3. S hypotalamom nesmiete vyjednávať príliš tvrdo. Rokujú s niekým, kto je silnejší ako vy. Musíte pochopiť, že vám dovolí sa odchýliť od jeho vízie vašej optimálnej postavy len o pár kíl. Keď to dosiahnete, uspokojte sa s tým. Udržujte si mierne zníženú hmotnosť a on sa s ňou po čase zmieri tiež. Keď nasadíte príliš krutý váhový úbytok, urazí sa.
  4. Potrebujete váhu vážiace s presnosťou 100g. Hypotalamus je veľký podvodník. Keď ho rozmaznávate občasnými protistresovými tortičky, ako sa to má robiť, musíte sa ráno aj večer uisťovať, že s ním nerobíte zlé obchody.
  5. Pri redukčnej diéte je normálne mať hlad. Pri redukčnej diéte máte mať hlad. Bohužiaľ si nemôžete dovoliť ho mať stále, inak sa váš hypotalamus urazí. Ale smiete a máte mať hlad pred jedlami. A tiež smiete a máte mať hlad večer, pretože prirodzený 8-hodinový spánok na hypotalamus pôsobí ako upokojujúci elixír.
  6. Pravidelným jedlom a životosprávou mu demonštrujete svoj blahobyt. Potom vám odpustí aj mierny pocit hladu pred jedlami a večer. Na peniaze vám kašľa. Tie ho ovplyvňujú len vtedy, keď sa kvôli nim stresujete. A stres si vykladá ako dôvod k navýšeniu tukové rezervy.
  7. Športom vysokej intenzity mu demonštrujete, že na výkon stabilného živobytie potrebujete ľahké a svižné telo. Bez športu väčšina ľudí neschudne. Nesmiete to ale s dĺžkou intenzívne športové aktivity prehnať, pretože oxidačné záťaž škodí a zrýchľuje starnutie. K pálenie prebytočných kilojouleů sa hodia len šport nízkej intenzity, ten však tiež zvyšuje apetít. Takže aj pri športe potrebujete presnú osobné váhu.
  8. Stres si hypotalamus vykladá ako dôvod k navýšeniu tukové rezervy. Je to veľmi jednoduché. Ohrozujú vás životné riziká? Potrebujete viac kíl. Nezabúdajte, že u divoko žijúcich zvierat je vypasenost najlepším prediktorom pravdepodobnosti prežitie ... Takže: Make yourself happy!
  9. Nestresujte sa z ľudí, ktorí problémy s nadváhou nemajú. Ľudia, ktorí problémy s nadváhou (či podváhou) nemajú, nikdy nepochopí, ako ich vy môžete mať. Budú vás za chrbtom označovať za hrubé druhy zvierat. Budú vám zostavovať jednoslovné diétne plány. Budú vám podvedome, hlúpejší tiež vedome, klásť nadváhu za vinu. Za prejav osobné nedisciplinovanosti. Nestresujte sa kvôli nim. Pamätajte si - neťaháte sa za prsty s vaším okolím, ale s vašim vlastným hypotalamom.

Čo chce váš hypotalamus?

Dobrá. Všetci už chápeme, že s hypotalamom možno vyjsť iba po dobrom. Ale k tomu, aby sa s niekým dalo vyjednávať, musíte vedieť, čo chce. Čo mu máte ponúknuť? Ako ho uspokojiť? Na túto zložitú otázku sa teraz podrobnejšie pozrieme. Hypotalamus nechce nič viac a nič menej, než aby ste prežili. Je na vašej strane, ale nedôveruje vášmu intelektu. Nezabúdajte, že u divoko žijúcich zvierat je tuková zásoba najspoľahlivejším prediktorom prežitia. Aby ste prežili, musíte dobre jesť. Keď budete sústavne dobre jesť, nebude hypotalamus trpieť chronickými obavami z hladomoru či inej náhlej zmeny a povolí vám o nejaké to kilo menej. A ako posudzuje kvalitu vášho jedla? Jednoducho - pomocou hormónov hladu a sýtosti. Sú to tieto hormóny:

  1. ghrelin - hormón hladu
  2. inzulín - hormón sacharidové sýtosti
  3. cholecystokinín - hormón tukové sýtosti
  4. ďalšie pomocné hormóny a faktory sýtosti

Aby bol hypotalamus spokojný, tak v čase denného jedla sa musíte nasýtiť. Nasýtenie pozostáva z týchto faktorov:

  1. nemať prázdny žalúdok
  2. nasýtiť hlad po sacharidoch (chuť na sladkosti, pečivo, knedle, zemiaky ...)
  3. nasýtiť hlad po tukoch (chuť na tučné jedlá, často sa maskuje ako chuť na mäso)
  4. nasýtiť potrebu aminokyselín, vitamínov a ďalších dôležitých zložiek pestrej stravy

Ako viete, že ste všetky tieto požiadavky splnili? Tak, že po zjedení príslušného denného jedla prestanete mať pocit hladu. (Pretože ste už Burstainovu diétu iste dôkladne preštudovali, tak vám nemusím vysvetľovať, že denné jedlá sú tri - raňajky, obed a večera - a mimo nich pri diéte žiadnu potravu ani kalorické nápoje nepožívame.) Ghrelinu vzniká priamo v žalúdku a jeho hladina reaguje na mechanické roztiahnutie žalúdka objemom požitého jedla. Ghrelin je jediný z hormónov hladu, ktorý nás o svojej zvýšenej hladine priamo informuje - známym škŕkaním v bruchu. Je to veľmi jednoduché. Prázdny žalúdok produkuje ghrelin, ktorého hladina v krvi stúpa. Keď dosiahne určitú hranicu, začnú žalúdočné kŕče známe ako škvŕkanie v bruchu. Keď necháme žalúdok škvŕkať príliš dlho, začne sa do veci miešať hypotalamus, ktorý nám spomalí metabolizmus a urobí do žiackej knižky poznámku "Lepšie kŕmiť!" Ale k pocitu nasýtenia musíme tiež uspokojiť druhý kľúčový hormón hladu, ktorým je inzulín. Ono je inzulín vlastne skôr hormónom sýtosti, pretože nalačno je jeho hladina nízka a dvíha sa až po jedle. Dostatočne zvýšený inzulín spoločne s poklesom ghrelinu po jedle vyvolajú pocit nasýtenia. Niekedy musíme po jedle chvíľu čakať až 15 minút, než ghrelin a inzulín zareagujú a dostaví sa pocyt nasýtenia. Ak sa pocit nasýtenia nechce dostaviť, môžete mať problém s nedostatkom tukov či iných živín v jedálenský porciu. Neviem, či poznáte ten taký pocit keď ste zjedli už tretí bonboniéru a sladké už nechcete ani vidieť, ale hlad na niečo treba mäsitého vám zostáva. Tak to sa ozýva cholecystokinín (CCK), neuropeptid Y (NPY) a ďalšie faktory sýtosti. Hoci sa tieto ďalšie hormóny hladu nehlási hlasným škŕkaním ghrelin, hypotalamus ich sťažnosti dobre eviduje a neskôr vám každú nedbalosť kruto spočíta.

Hypotalamus sa nedá ľahko oklamať

Takže máme vyhraté, povedala by si naivka. Dáme si malé hranolčeky na cukry, malý cheeseburger na tuky, Cézar šalát na bielkoviny a vitamíny, surovú uhorku a chia semienka na objem žalúdka, hormóny hladu sa upokojí a bude pokoj. A skutočne, prvých niekoľko dní tieto a podobné triky zaberajú. Ale nie dlho. Ja som totiž v predchádzajúcom odseku hrubo zjednodušoval. Hypotalamus je v skutočnosti šikovný ako opica. Základné hormóny hladu používa len na predbežnú orientáciu. V skutočnosti si tá potvora pamätá chute a kalorické hodnoty všetkých jedál, čo ste kedy jedli, a po každom jedle sa potom tenkého čreva a pečene dôkladne vypytuje, čo presne v tom jedle bolo. Čo to boli za cukry? Že nestáli za nič? Aha, druhýkrát už bude vedieť, že tá divne chutnajúce kolesa je nekalorické. Čo to boli za tuky? Neboli zatuchnuté? (Neboli, blbe, odvetí pečeň, veď na zatuchnuté tuky si dávame pozor už v chuťových pohárikoch!) Hypotalamus robí, že nepočuje a pýta sa ďalej, ako na tom bol ten olej s nenasýtenými mastnými kyselinami? No, normálne hovädzí loj a bežná majonéza, ale ten lacný rastlinný olej z ktorého ju robia celkom aj ujde. Avšak s tým husím sadlom plným kyseliny arachidónovej a fosfolipidov čo sme mali pred tromi rokmi to nedá porovnať. Aha, a čo aminokyseliny? Čo lyzín? Čo arginín? Čo tryptofán? Čo tyrozín? Teraz už hypotalamus zodpovedá sám sebe, pretože mozog z uvedených aminokyselín vyrába neurotransmitery a sám najlepšie vie, ako presne mu je po ktorom jedle blaze. Takže ešte raz, čo že tam bolo? Hranolky, malý cheese, kuracie prsia, krutóny a záhradný šalát? Priemernej kvality? To sú veci, ktoré mám v databáze už odmala, ale už niekoľko dní mi tu nesedí objem žalúdka. Počkajte, hneď si spočítame priemer, štandardnú odchýlku a urobím si regresné krivku. Hypotalamus si po jedle spytuje svedomie horšie ako katolík pred spoveďou. A už vám na ten fígeľ prišiel. Vy sa tu málo kŕmite, máte negatívnu energetickú bilanciu, to by sme sa nedohodli, čo keď príde hladomor? Vstávať z postele a marš plieniť chladničku!

Poznaj svojho nepriateľa

Nekalorickými jedlami hypotalamus obelžete len ťažko. Keď budete variť z inulínu a nekalorických tukov, môžete si dokonca privodiť to, že táto potvora to pochopí ako zhoršenie kvality základných surovín a potrestá vás žravým hladom. Základom je preto presvedčiť nepriateľov, aby sa s vaším hmotnostným úbytkom zmieril. A k tomu vám môže poslúžiť ďalšie hormón: leptín. Leptín je veľmi známy a označuje za hormón sýtosti, pretože pôsobia proti pocitu hladu. Ale z technického hľadiska ide o hormón blahobytu. A pod blahobytom si vaše telo predstavuje hlavne vypasenost. Každá tuková bunka produkuje malé množstvo leptínu. Celková hladina leptínu potom informuje hypotalamus o tom, ako dlho by ste vydržal / a hladovať. Vďaka leptínu hypotalamus vie, či potrebujete pribrať, alebo nie. Našťastie máme ešte ďalší spôsob, ako hladinu leptínu zdvihnúť: Leptín totiž vzniká aj v noci pri spaní, hlavne nad ránom, keď sa nám zdajú sny. Takže Bursteinovo pravidlo znie: Dobre sa v noci vyspite až do prirodzeného prebudenia. Keď budete dobre spávať a utlmíte psychický stres , povolí vám hypotalamus mať menej kíl. Keď chodíte do práce, choďte spať dostatočne skoro. Keď sa vám to nedarí, tak si nastavte biorytmus .

Sacharidové zloženie potravy

Ďalší stupeň voľnosti, ktorý nám hypotalamus dáva, sa týka sacharidového zloženia potravy. Ide totiž o to, že ako zvieratá máme vrodenú schopnosť sa na jeseň prejesť ovocím a vytvoriť si tukovú zásobu na zimu. Ovocie, ako vieme, obsahuje ovocný cukor - fruktózu. Aj vtedy, keď by nás náš hypotalamus rád videl štíhlejšie, nám milostivo dovoľuje sa prejesť ovocie, keď to máme len raz za rok. Odjakživa čo svet svetom stojí totiž každý vie, že ovocie je len na jeseň a v tomto krátkom období je našou úlohou nabrať v čo najkratšom čase čo najviac kilogramov. A preto fruktóza na rozdiel od glukózy skoro vôbec nepôsobí na hormón sacharidovej sýtosti inzulín. (Presnejšie, fruktóza naň pôsobí 6x menej ako glukóza.) Po zjedení kilá sliviek je tak správny Čech / Moravačka hneď pripravený / á zjesť ďalšiu kíl a premeniť ho na 100g nárast tukovej hmoty. Najhoršie však je, že to funguje nielen s ovocím, ale tiež so všetkými cukrovinkami, oplátkami, napolitánky, bonbóny, stavy, zmrzlinami, karamelovými sirupy, 100% džúsy a všetkými ďalšími potravinami, kde fruktóza buď prirodzene je, alebo (častejšie) sa tam pridáva, pretože je oveľa sladší ako glukóza alebo sacharóza. Z toho istého dôvodu ju ostatne používajú ovocné stromy v ovocí - je lacnejšie vytvoriť sladkú chuť fruktózou, než inými cukry. Vieme teda, čo je zle. Ale ako máme jesť sacharidy správne? Zo všetkého najskôr si uvedomme, že pri redukčnej diéte nejeme sacharidy pre pôžitok ani pre chuť. Jeme iba preto, aby sme uspokojili nepriateľský hypotalamus. Nekŕmim seba, ale inzulín. Takže jeme tie cukry, ktoré maximálne dvíhajú inzulín pri minimálnom energetickom príjme: glukózu, škrob a maltózu. Maltóza je taká vychytávka, pretože na rozdiel od obvyklej sacharózy pozostáva z dvoch molekúl glukózy. Sacharóza naproti tomu pozostáva z jednej molekuly glukózy az jednej fruktózy. Ako fruktóza, tak sacharóza je pri redukčnej diéte nežiaduce. Sladké ovocie jeme len dopoludnia v malom množstve ako pochúťku. Inak jeme zeleninu a nesladké plody (napríklad avokádo). Laktóza, ktorá pozostáva s glukózy a galaktózy je pri diéte OK, ale samozrejme každú potravinu musíme započítať do energetického príjmu. Vôbec najzdravšie je škrob, a to hlavne v celozrnnej či inak spomalené forme. Ako milovník zákuskov, veterníkov, špičiek, punčových rezov, kokosiek, tvarohových tort, orieškových tort a všetkých ďalších zákuskov, na ktoré si spomeniete, dobre viem, že nesladká diéta je veľmi veľká otrava. Ale umelými sladidlami si príliš nepomôžete. Ešte raz, pri redukčnej diéte nejeme sacharidy pre chuť, ale kvôli hypotalamu - bez neho by sme za pár dní získali cieľovú hmotnosť pokojne hladovkou.

Zaraďte do jedálnička snobská jedla

Ako hovorím, keby nebol náš hypotalamus tak panovačný, pokojne by sme schudli do plaviek za 2 týždne úplnú hladovkou (doplnené o minerály, vitamíny a esenciálne živitny). Ale pretože panovačný je, musíme ho rozmaznávať. A to sa robí snobským jedlami. On totiž miluje vôňu exotického ovocia a hlavne byliniek. Miluje fytochemikálie liečivých rastlín a adaptogénov. Miluje všetky snobská jedlá, na ktorých by sme si aj my sami radi pochutnávali / y, keby sme nedržali / y prihlúplom redukčnú diétu. Miluje kaviár, suši, rybaciu polievku, kuracie polievku s adaptogény, avokádo, artičoky, mangostanu, mätu, medovku, šalviu, Schisandra, ženšen, horké byliny, no skoro ako na sladké ženská. Zo zlých jedál má zlý zážitok, z kvalitných zase dobrý. Keď použijeme sezamový a olivový olej, môžeme si dovoliť dať mu menšiu porciu a bude spokojný. Snobská jedla nášmu vegetatívnemu systému demonštrujú našu dobrú životnú situáciu a odbúravajú stres, ktorý pôsobí presne opačne. Jeme pomaly (tj. Odopierame si normálny bleskové jedenie) a ak nás jedlo nezasytilo, počkáme a pár minút relaxujeme, než živiny z potravy zrazí hladinu hormónov hladu. Nech sme v akokoľvek zlej situácii, pamätajme, že vegetatívny nervový systém je na našej strane, len nedôveruje nášmu intelektu. Udržiavanie normálnej hmotnosti v spoločnosti plnej stresu a fruktozového sirupu je pre ľudí so sklonom k obezite celoživotným úlohou.

Zázračné byliny na redukčnú diétu

Neexistujú. Účinok bylín pri redukčnej diéte je prinajlepšom podporný. Byliny sú vítanou súčasťou snobských jedál, ktoré váš hypotalamus vyžaduje, ale tú hlavnú prácu s redukčnou diétou musíte zatiahnuť sami / y. Až teraz, po pesimistickom úvode priznám, že som vlastne trochu klamal. Niektoré zázračné byliny pomáhajú, ale len vtedy, keď sa pri diéte správate tak opatrne, ako keby ste na ne vôbec nespoliehali.

Rastliny obsahujúce analógy hormónov sýtosti

Tie rastliny, ktoré zvyšujú hladinu alebo účinok inzulínu, mávajú kombinovaný účinok proti obezite aj diabetu . Majú potenciál zosilniť pocit sýtosti po jedle. K nim patrí napríklad momordika horká , ktorá obsahuje p-inzulín (rastlinný peptid analogický živočíšnemu inzulínu), veľké množstvo provitamínu C a ďalšie špecifické látky ( Raman1996app , Habicht2014mct ). Napriek určitým pochybnostiam o jej účinnosti ( Kasbia2009nea ) ju považujem za veľmi zdravú zeleninu a liečivú rastlinu, ktorá sa v trópoch (vrátane Taiwanu) tradične vo veľkom množstve jej. K ďalším léčivkám tohto typu by mohla patriť ajurvédska Salacia reticulata ( Shimada2014srh ) z čeľade jesencovitých (Celastraceae), tropický strom Lagerstroemia speciosa (rastúce aj na Taiwane) so svojou antidiabetickú kyselinou korozolovou a Cissus quadrangularis, o ktorom píše Zdeňka Navrátilová na webe Dr . Patočku .

Rastliny obsahujúce kofeín a ďalšie termogénna látky

Na zoznamoch bylín odporúčaných pri redukčnej diéte tvoria osobitnú kapitolu rastliny obsahujúce kofeín. Kofeín skutočne minimálne v krátkodobom horizonte zvyšuje rýchlosť metabolizmu a zlepšuje bdelosť a pozornosť. Problém kofeínu je ale v tom, že sa ním ľudia dnes často předávkovávají. Kofeinismus je asi jedinou chemickou závislosťou, ktorú som sám postihnutý. Práve preto vznášam pochybnosť, či si kofeín svoju užitočnosť zachováva aj dlhodobo, tj. Potom čo sa adenozinové receptory, na ktoré pôsobia, desensitizují. Kofeín sa vyskytuje vo veľkom množstve rastlín - teda nielen v malinovkách, energetických nápojoch a moje obľúbené káve. Okrem kávovníka (Coffea) sa kofeín vyskytuje pod názvom teín aj v čajovníka (Camellia sinensis), pod názvom guaranín v guarane (Paullinia cupana) a dokonca aj v cezmíne, v Amerike zvanej Yerba maté (Ilex paraguariensis), ktorej kofeín sa v mene väčšieho terminologického zmätku nazýva mateín. Z listov cezmíny príslušníci domorodých kultúr varí povzbudzujúce čaj ( Bracesco2011rai ). Sladké plody európskej cezmíny ostrolisté (Ilexaguifolium) autor článku konštatuje dosť chutnými, ich účinky nemôže komentovať, pretože ich zatiaľ nenazbieral dosť na sústavné konzumácii. Sladké a podľa autorovho názoru chutné sú aj červená oplodie kávovníka, v ktorých sú kávové zrná obsiahnuté ako semená. Za v zásade málo chutné považuje trpké listy čajovníka, ktoré bývajú chválené za svoje antioxidačné polyfenoly ( Wierzejska2014thr ). Rovnako ako Jiří Sadlo , aj autor považuje ochutnávanie rastlín za dôležitú súčasť celostnej skúsenosti biológa.

U termogénnych látok nemožno nespomenúť L-karnitín, ktorý sa ponúka pod nádherným označením "spaľovač tukov". Karnitín, ako názov napovedá, sa vyskytuje v mäse, v rastlinách takmer chýba. Bez toho aby som sa obťažoval s rešerší, chcel by som sa opýtať: Ako to že karnitín, molekula telu vlastné, by mal per os činiť zázraky proti nadváhe? Oblasť dietetiky je vôbec domovom povier a súperiacich táborov. Stretol som sa napríklad so zástancami tzv. Paleo diéty s vysokým podielom mäsa, ktorí dokonca tvrdia že výrobky z obilia škodí a spôsobujú obezitu . Ich argumentácia je veľmi presvedčivá , len z nejakého divného dôvodu sa mi postava vegánov spája s Mohandas Gándhím, zatiaľ čo mäso a údeniny sa mi spájajú s postavou typu DARČEK Vostřela. Oveľa ľahšie sa mi hodnotí vedecké diéty, ktorých autori sa našťastie do emocionálne ladených sporov nepúšťajú. Hoci propagujem Burstainovu diétu, ktorú považujem za základ správne redukčné dietetiky , nepovažujem ju za nezlučiteľnú ani s historicky dôležitou Atkinsonova diéta , z ktorej Paleo diéta zrejme vychádza. Ale späť k bylinám.

V súvislosti s chudnutím sa často spomína "garcinia cambogia", čiže mangostana kambodžská (Garcinia gummi-gutta, nesprávne Garcinia cambogia), ktorej kyselina hydroxycitrónová vraj znižuje chuť do jedla ( Preuss2004ose ). Pretože s tropickým ovocím rodu mangostana mám len tie najlepšie senzorické skúsenosti, neverím že by bola škodlivá, ako sa niekedy obviňuje ( Melendezrosado2015ahi a ďalšie publikácie, ktoré sa mi nechce dohľadávať). Z rovnakých dôvodov ale príliš neverím ani tomu, že by garcinie niekomu naozaj pomohla schudnúť. Rod Garcinia je jednoducho rodom vynikajúceho drobného tropického ovocia, ktoré by sme mali požadovať čerstvé, nie v kapsuliach. Jesť garcínii v kapsuliach je rovnaký hriech ako keby sme v kapsliach jedli jahody.

Ďalšia termogénny fytochemikálií je kapsaicín z čili papričiek (Capsicum frutescens a ďalšie druhy rodu Capsicum). Kapsaicín sa podáva ako termogénna doplnok na chudnutie ( Stohs2012rhc ). Paprika je všeobecne veľmi zdravá zelenina, a to nielen tá pálivá, ale aj sladká. Sladkú papriku možno podľa môjho názoru považovať za adaptogén. Kapsaicín síce definíciu adaptogénu nenapĺňa, ale myslím že kapsaicín nie je v paprike to najdôležitejšie. Ľuďom s nadváhou a záujmom o kapsaicín odporúčam jeho príjem zabezpečiť v prírodnej forme konzumáciou čerstvých alebo sušených pálivých papričiek.

Nebudem (hoci by som mohol) písať o ďalších účinných termogénnych látkach, ktorými sú efedrín z chvojník (Ephedra) a Forskolin z kopřivenky bradatých (Plectranthus barbatus, nesprávne Coleus forskohlii), ktoré rovnako ako kapsaicín leží mimo odbor adaptogénov. Tiež nebudem (hoci by som mohol) zmieňovať SSRI antidepresíva, Fenmetrazin a kokaín, z ktorých sa predsa tiež chudne. Zasvätený komentár k tomuto typu medikamentov vám dá Dr. Burstain alebo iný dobrý praktík vedeckej medicíny.

Kôra citrusových plodov

Oplodia citrusov sa v dietetike už dlho používa proti obezite ( Nakajima2016bea , Gamboagomez2015pwp ). K citrusom patrí citróny, pomaranče, grapefruity, mandarínky, kumquat a ďalšie. Kôra citrusových plodov obsahuje účinné flavonoidy (hesperidín, eriocitrin, naringenínu, naringin, neohesperidín, neoeriocitrin), termogénny alkaloid synefrín ( Stohs2012rhc ), termogénny monoterpén d-Limonén ( Tan2016mni ) a ďalšie látky. Kdesi som čítal, že limonene vraj pôsobí na rovnakej dráhe ako kofeín, avšak referenciu som už zabudol. Účinnou časťou citrusov je len oplodie (kôra, šupka), nie dužina plná fruktózy ani pomarančový alebo grapefruitový džús z krabice. (A ani oplodie nebude fungovať bez pravidelného váženia.)

Účinné sú prakticky všetky u nás dostupné citrusy: Grapefruity (Citrus × paradisi, pozri napr. Gamboagomez2014cos ) a ich hybridy, napr. Citrus × aurantium ( Verpeut2013car ), citróny (citrónovník pravý, Citrus limon, pozri napr. Fukuchi2008lps ), pomaranče (citrónovník pomaranč, Citrus × sinensis, pozri napr. Cardile2015cem ) aj mandarínky (citrónovník mandarínka, Citrus reticulata, pozri napr. Guo2016pot ).

Ešte účinnejšie sú špeciálne, pre oplodie šľachtené ázijské citrusy: Citroník cedrát (Citrus medica, Peng2009isb , Menichini2015cmc ), mandarínka unšiu (citrónovník unšiu, Citrus unshiu, Lim2015bcu ) a môj obľúbený kumquat ( Tan2014efm ). Veľký plod cedrátu, zvaný Budhovho ruka, nemá dužinu. Cedrát je tvorený len oplodím, ktoré má vďaka prstovitým výbežkom vysoký podiel žltej časti (flavedo). Neje sa pre fruktózu, ale pre zdravie.

Slovom kumquat sa označujú dva druhy veľmi zaujímavých citrusov o veľkosti slivky blízkych divokému predku citrusov. Okrúhly kumquat (citrónovník japonský, Citrus japonica) má tenkú šupku a šťavnatú dužinu kyslé, zvlášť výraznej chuti. Oválny kumquat (citrónovník perlový, Citrus margarita, alebo citrónovník oválny, Citrus obovata) naproti tomu nemá dužinu vôbec - je celý tvorený vysoko aromatickým oplodím. Oválny kumquat je mojím najobľúbenejším citrusovým plodom konzumovaným kvôli oplodia. Podľa môjho názoru je chutnejšie než cedrát a má ešte vyšší podiel žltej časti. Vôbec ma neprekvapuje, že podľa databázy Dr. Dukea má oválny kumquat medzi rastlinami vôbec najvyšší obsah limonénu.

Citrusová kôra určená ku konzumácii nesmie byť chemicky ošetrená. Prakticky všetky citrusové plody na našich pultoch sú striekané bifenylom a tiabendazolu, jedy olejovitého charakteru, ktoré z kôry nemožno zmyť . V subtropických a tropických krajinách sa chemicky neošetrené citrusy trhajú zo stromov (pozor - v preľudnené Ázii má prakticky každý strom konkrétneho vlastníka s nárokmi na úrodu), v Čechách si musíte kúpiť citrusy v tzv. Bio kvalite, pozri napríklad príslušnú Makro ponuku .

Tuky a oleje

Burstain aj Atkins sa zhodujú v tom, že pri diéte musíme jesť dostatok tukov. Už väčšia otázka je aké konkrétne tuky a oleje by to mali byť. Intuícia hovorí že také, ktoré sú zdrojom hojného množstvo esenciálnych mastných kyselín a vitamínov. Nie je mi jasné, či existujú olejniny špecificky prispievajúce k chudnutiu. Hovorí sa to o sezamu indickom (Sesamum indicum, Stohs2016rns ) a plodoch podzemnice olejnej (Arachis hypogaea, Gamboagomez2015pwp ), čiže arašidoch, lenže takéto tvrdenie by potom muselo platiť o mnohých ďalších olejoch. Tuky a oleje sú navyše vysoko energetické a ľahko sa predávkovania určený. Aj od toho najzdravšieho oleja bezpečne stlstnete, ak ho budete konzumovať v nadmernom množstve.

Poslednou dobou prehnane propagovaný kokosový olej podľa môjho názoru nevyniká nad iné oleje (repkový, slnečnicový, sezamový, olivový ...) a nie je špecificky účinný proti obezite. Kokosový olej má dve hlavné prednosti: Vysokú odolnosť proti prepáleniu a nízku nákupnú cenu. Odolnosť proti prepáleniu má vďaka malému obsahu nenasýtených mastných kyselín. Nízku cenu zase vďaka lacným kokosovým orechom v trópoch. Kopra, z ktorej sa kokosový olej lisuje, sa považuje za druhoradý produkt po kokosovom mlieku. V Indii patrí kokosový olej k najlacnejším tukom. ( Neslávne známy palmový olej je však ešte lacnejšie!) Predaj lacno kúpeného kokosového oleja ako luxusné potraviny nesie vysokú maržu, o ktorej v kampani ide. Jeho malý obsah nenasýtených mastných kyselín nie je dietetickú prednosťou. Chuť kokosu mám rád, ale ešte viac mi chutia rastlinné oleje s vysokým obsahom nenasýtených mastných kyselín (zoradený zostupne: sezamový, olivový, slnečnicový) a oriešky, ktorých oleja (okrem kešu orechov) sú tiež väčšinou nenasýtené (zoradený zostupne: Lískovca, pistácie, píniové oriešky, mandle, arašidy, vlašské orechy). Vlašské orechy sú natoľko zdravé, že by mi mali chutiť rovnako dobre ako Lískovca, ale asi som sa ich v detstve príliš prejedol. Stále mi veľmi chutí veľmi zdravý mak, ktorý som tiež konzumoval vo veľkom množstve. O niečo menej mi chutí ľanové semienko. Zdravých olejnatých semien je inak veľmi veľa a ja ich ani všetky nepoznám, nieto aby som ich bol schopný senzoricky posúdiť. Veľmi mi chutí zdravé avokádo, ak je mäkké. (Pripomínam že dužina avokáda obsahuje 14% zdravého tuku.) Z lacných olejov bez výraznej chuti je vraj zdravý olej sójový, repkový a mnohé ďalšie (čajovníkový, ľanový, hroznový ...) Zo živočíšnych tukov mi najlepšie chutí husacie a kačacie sadlo, hoci som sa konzumácia tejto hydiny už vzdal. Veľmi mi tiež chutná kvalitné maslo (nie to najlacnejšie v sklepe), naopak mi málo chutí veľmi zdravý rybí tuk okrem pečene tresky. Avšak rybaciu polievku zo zdravých olejnatých druhov rýb považujem za liek na bolesti a zápaly . Zdravé sú tiež tuky plazí (hady sa na Taiwane konzumujú ako liek, krokodíly sú v Číne pochúťkou, korytnačí polievka je populárny aj u nás) a vtáčie (pripomeňme si že vtáky sú v zásade prezlečení dinosaury). Plazí tuky považujem za liečivé, ale neodporúčam je z dôvodu rešpektu a ochrany plazov pred veľkochovy. Kuracie polievka sa napokon pred érou velkodrůbežáren tiež považovala za liek.

Drobné vysvetlenie: Oleje a tuky sú tak zložité dietetické tému, že svoj vlastný chuťový zmysel považujem za lepší vodítko než dlhé rešerše, ktoré som neraz vykonával. O zložitosti výživového téme tukov svedčí aj to, že na hodnotenie kvality zjedených tukov slúžia v našom vegetatívnom systéme najmenej tri rôzne pomocné hormóny sýtosti. Áno, viem o ω-3, ω-6 i ω-9 nenasýtených mastných kyselinách, viem o význame mastných kyselín s krátkym reťazcom pri redukčnej diéte ( Canfora2015sfa ), viem o hypotetické účinnosti ω-3 nenasýtených mastných kyselín s dlhým reťazcom (neúčinné podla Munro2013dsw ), ale po všetkom bádania považujem za najlepšie celkové vodítko vlastné chuťový zmysel.

vláknina

V redukčnej dietetike nemožno opomenúť vlákninu. Vláknina znižuje pocit hladu ( Delargy1997eat ) a zlepšuje trávenie. Vláknina je všadeprítomná, ale existuje jej viacero druhov. K nerozpustné vláknine patrí celulóza, ktorú nájdeme vo všetkých drevnatých častiach rastlín. Optimálny obsah vlákniny majú zeleniny divokého typu - púpava, divoký šalát, divoké kapustovité, žihľava atď. Nerozpustnej vlákniny je tiež chitín (mykochitin), hlavná zložka hubových pletív. K rozpustné vláknine patrí nestráviteľné látky gélovité a zrôsolovatenej konzistencie - agar, želatína a látky gumového charakteru nachádzajúce sa napr. V šupkách semien niektorých rastlín. K obľúbeným zdrojom vlákniny patria obilné otruby, bobtnajúci skoroceľovej otruby (Plantago ovata, Turnbull1995epo ), bobtnajúci semienka šalvie hispánskej (Salvia hispanica, čiže chia, Timilsena2016mfc ), morské riasy plné rozpustnej vlákniny typu agaru ...

Ku dvom základným typom vlákniny (nerozpustné a rozpustné) by som rád logicky pridal ešte tretí typ - vlákninu zrnitou. Zrnitou vlákninu by som opísal ako nerozpustnú vlákninu zrnité konzistencie, ktorá v tráviacej sústave pomáha mlieť potravu podobne ako piesok vo svalnatom žalúdku vtákov. K zrnité vláknine patrí tvrdá semienka drobného bobuľového ovocia konzumovaného vcelku (čučoriedok, ríbezlí, šípok, hlohu ...) a ďalšie hrubozrnnej drevnaté časti rastlín. Piesok a štrk ľudia nekonzumujú, ale v TČM a iných tradičných systémoch sa možno stretnúť s tým, že sa ku konzumácii predpisujú anorganické íly. Minerálne liečivá TČM k vláknine systematicky nepatrí, hoci môžu prispievať k tráveniu nerozpustnú zrnitou zložkou.

Ženšen ponúka ozdravenie tela, nie priame zníženie váhy

Ženšen je u obezity prospešný, nie je ale prostriedkom na chudnutie. To hovorím napriek viacerým štúdiám tvrdiacim že ženšen schudnúť pomáha ( Mollah2009aew , Hwang2009aeg , Gu2013gra , Kim2011aeo ). Podľa môjho názoru ženšen ako adaptogén nemá hmotnostnej redukciu v popise práce. U zoslabnutých a podvyživených ženšen zlepšuje chuť do jedla a pomáha pribrať. Slabosť a nechutenstvo patrí medzi hlavné TČM indikácie ženšenu. Konkrétne ginsenoid Rb 1 podnecuje adipogenezi Chan2012gpa a indukuje expresiu kolagénu I Kwok2012gri . Ženšen je pri redukčnej diéte prospešný z iných dôvodov:

  1. Ženšen účinkuje proti obezitě a diabetu působením na jaderné PPAR receptory, o kterém jsem napsal separátní stránku .
  2. Ženšen potlačuje stres a chronickou bolest . Podle Dr. Burstaina jsou stres a bolest hlavní rizikové faktory kterým se při hubnutí musíme vyhýbat.

Svým účinkem proti zánětům ženšen zlepšuje zotavení po sportovních aktivitách, kterým se při hubnutí musíme bezpodmínečně věnovat. Ženšen snižuje hladinu zánětových faktorů TNFα a IL-6 a tím omezuje škodlivost obezity. Při obezitě se vlastně chová jako protiklad nikotinu. Nikotin potlačuje chuť k jídlu, je ale nežádoucí. Ženšen může chuť k jídlu i zlepšit, je však u obézních žádoucí. Nesmějí ho brát pouze ti obézní pacienti, u kterých z individuálních důvodů zvyšuje chuť k jídlu.

Využití dalších adaptogenů při hubnutí

Bylo by proti principu adaptogenního působení odchylovat tělo od stavu, který náš vegetativní systém považuje za zdravý – třebaže sekulární móda může být jiná. Adaptogeny se proto nepoužívají přímo ke zhubnutí, nýbrž většinou v kombinaci s termogenními a chuť do jídla potlačujícími bylinami k vyvážení jejich aktivizujícího a někdy i hypertenzního účinku . To je případ kofeinu, citrusových přípravků, chvojníku (tj. efedrinu) atd., které se kombinují s opravdovými adaptogeny – rozchodnicí růžovou (např. Verpeut2013car ), bazalkou posvátnou (např. Gamboagomez2014cos ), ženšenem , notoginsengem atd. Zdá se, že rozchodnice má potenciál proti akumulaci tuku ( Lee2011ria ).

Pokud jde o modelovou adaptogenní houbu lesklokorku lesklou , její obdivovatelé z řad vědců tvrdí, že je vhodná iu obezity a diabetu ( Seto2009nhe , Chang2015glr , Thyagarajansahu2011rmb ). Lesklokorka má rozsáhlý imunomodulační účinek ( Xu2011glp ) kterému sice mechanisticky nerozumím, ale předpokládám, že lesklokorka skutečně omezuje toxicitu tloušťky (srovnej např. se závěry studie Ko2008ats ), i když se samotným snížením tělesné váhy nepomůže.

S hubnutím dle mého názoru nepomůžou vynikající plody granátovníku ( Punica granatum ), chutné nápoje z aloe ( Aloe vera ), ani plody hruškovce přelahodného neboli avokáda ( Persea americana ) plné zdravého rostlinného tuku, ačkoliv je za potenciálně účinné označuje Gamboagomez2015pwp . Již zajímavější mi připadne (ze stejného přehledu) možnost účinnosti obyčejných fazolí ( Phaseolus vulgaris ) a arašidů ( Arachis hypogea ), kterých se však obézní nesmějí přejíst. Přehled Stohs2016rns k této kategorii doplňků redukční diety pridává též sezam ( Sesamum indicum ) a olej z moringy olejodárné .

Další doporučované adaptogeny z výše uvedených přehledů jsou ibišek súdánský , třezalka tečkovaná , rozmarýn lékařský a smetánka lékařská , z které se jí list i kořen. Ibišek súdánský se kvůli léčivým, velmi kyselým plodům běžně pěstuje všude v tropech (včetně Tchaj-wanu), není problém ho sehnat v TČM prodejnách. V TČM směsích proti obezitě se vyskytuje i šalvěj červenokořenná ( Su2015smt ). Její účinnost jsem zatím nenastudoval, ale je veřejně známé, že celý rod Salvia je hnízdem osvědčených zázračných rostlin.

| 30.1.2018